大好きなマラソンをこれからも楽しみながら続けたいあなたへ！
こんにちは！ひかるです！！
いきなりですが、そこのあなた！
マラソンは好きですか？？
僕は大好きです！！
おそらく、このブログを開いてくれたあなたも
同じだと思います！！
マラソンの楽しいところは
自己ベストを出すために日々練習したり
一緒に走るランナーの方と競い合ったり
1番嬉しいのは
自分の成長を実感できること！
これこそマラソンの醍醐味なんじゃないかな
と思います！
しかしその反面
悩むことや、ぶち当たる壁ってありますよね。。
例えば、
故障して、中々練習ができない。
平均ペースをあと5秒あげたい。
サブ3、サブ4を達成するにはどんな練習をしたらいいのか分からない。
など、たくさん出てくると思います。
実際に僕も怪我が多く
同じことを考えていた時がありました。
ですが、結論から言わせてもらうと
それらの悩みは
解消できます！
ぶち当たっている壁は
ぶち壊せます！
「なんでそんな事が言えるの？」
「何を根拠に言ってんだよ」
って思いますよね？
そうなっても仕方ありません。
これは僕が経験してきたからこそ
自信を持って言えることなんです！
なので、理由や経験をみなさんに
説明させてください！！
まず、僕がどんな人かを知ってもらうために
自己紹介します！
名前 鈴木 輝 （すずき ひかる）
年齢 19歳 （今年で20歳の社会人です！）
出身 愛知県
ランニング歴8年目のガッツリ市民ランナーです！
ですが、8年目と言っても
本格的にやり始めたのは3年前です。。
それまでは
小、中、高と熱血サッカー少年でした。
その時はランニングなんて全く興味がなく
サッカーに没頭していました。
しかし、高校3年の夏に腰椎分離を申告され
サッカーができなくなり、
唯一続けてもいいと言われたスポーツが
ランニングでした。
そこからランニング（マラソン、駅伝）に
シフトチェンジして今に至っています。
ランニングを始めた頃は
知識がほとんどなく
一緒に練習する人たちと比べて
ダントツに遅かったです（笑）
タイムも上がらず全く楽しくなかったです。
ですが、負けず嫌いな僕は
「絶対速くなってやる」と
心に決め、とにかく練習量を増やしました。
そのおかげで、タイムは上がりましたが
体の負担を考えていなかったために
めちゃめちゃ怪我を重ねてしまいました。
大会にも出れず、
縮めた周りとの差も広がっていきました。
「どうしたらいいか分からない」
「もう、辞めようかな」
挫折しそうになっていた時にある方と出会いました。
その人は、元愛知県の記録保持者で
約30年間記録を守り続けた異人でした。
「この人に教えてもらうべきだ」と
直感を信じ、すぐその人お願いしてその人の元で
1から教えてもらいました。
今までの走り方を見つめ直し、練習をスタートさせました。
そこから僕のタイムは着々と上がり、
4:00/kmペースを維持できるようになりました。
また、量ではなく
「質」と「ケア」を意識してトレーニングを続けたら
多かった故障もしにくくなりました。
そして気づけば周りの人と一緒に走れるまで成長する事が出来ました！
諦めかけてたマラソンを
今では楽しみながら続ける事が出来ています！
これは
僕だけじゃなく、他の人も同じような経験をしています。
Nさん
・会社の駅伝チーム所属
【改善前】
フォームが乱れやすく練習についていくのがやっと
【改善後】
3ヶ月でチーム内トップを争うエースに成長！
Sさん
・市民ランナー
【改善前】
故障が多く練習が中々出来ない
【改善後】
各マラソン大会に出場し、サブ3を達成！
このように多くのランナーが成長を実感しています！
そして共通して言える事があります。
それは、
楽しみながら走れる事。
この感覚は忘れてはいけません。
決して速いランナーを目指すのではなく
楽しみながら結果を出す、自己ベストを出すランナーを目指しましょう！
僕は、この教えてもらった事を
多くのランナーに知ってもらい
楽しみながら成長を実感して欲しいので
このブログを書きました！
・タイムが上がらない
・故障して練習が出来ない
・どんな練習をすればいいか分からない
そんなあなたに向けて活動をしています。
教えるとなったら
全力を尽くします！
そして
必ず成長させると約束します！！
ただし条件があります。
・本気でこれからも楽しくマラソンを続けたい
・自己ベストを狙って努力できる
・マラソンが大好きな人
に限らせてもらいます！
あくまでも、本気でやれる人に教えたいので
本気で取り組めない人は
お断りさせていただきます。
今回は僕が教えてもらった内容の一部を
無料で限定公開します！！
コチラから登録してください！
そして
1人1人に丁寧に教えていきたいので
10名限定
とさせていただきます！
マラソンに興味のなかった僕でも
マラソンを好きになり、
挫折しかけていた僕でも
前を向いて走り続けてることが出来ています。
そして、今度はあなたの番です！！
マラソンを今よりもっと楽しく
そして、今よりもっと好きになれるように
僕と一緒に、変えていきましょう！！
友だち登録はコチラから！
最後まで読んでいただきありがとうございました！！
本気でマラソンのタイムを上げたいと思っているあなただけに教えます
マラソンのタイムを上げたいですか？？
こんにちは！
このブログを見ているそこのあなた！
こんなことを思ったことはありませんか？
・日々の練習の質を高め
本番でタイムを上げたい
・怪我の心配をすることなく
伸び伸びと走りたい
これができたら最高ですよね！
また、こうなれたら
色々な大会で上位に入ることができる
見ている人を感動させられる
自己ベストを出した時の達成感を感じられる
など
憧れる存在になれます！
しかし、現状はどうでしょうか
仕事を言い訳に練習をサボっている
怪我が心配で思いっきり走ることができない
チームの練習についていけない
どうしたら速く走れるかが分からない
と思っていませんか？
中でも怪我は1番避けたいですよね。
どんなに早く走れて、体調が万全だとしても
怪我をしていたら走ることはできません。
もし、走ったとしても
結果がでないことがほとんどです。
僕も学生時代は怪我のせいで
大会に出られなかった経験があります。
社会人になった頃も、怪我をして
練習が思うようにできないことが何度もありました。
また、所属しているチームの中で
20人中19位とドベ2という位置でした。
周りの速い人は自己ベストを更新したり
注目を浴びたりしていて
それを見ている僕は、平均タイム以下の結果でした。
負けず嫌いの僕は相当悔しかったです。
その時、僕は決めました。
「もっと練習を重ねて、チーム内で上位を目指す」
自分も速く走っている人たちに近づこうとそう決意しました。
それから僕はとにかく量を意識して練習しました。
更にランニングシューズを良いものに変え
毎日走れるだけ走り続けました。
そのおかげでタイムは上がっていきました
が、
何度も何度も怪我を繰り返してしまいました。
変えたランニングシューズが走り方に合わず
逆に負荷をかけてしまいました。
怪我の回復に時間がかかり
練習できない時間が増えていきました。
どうしたら良いのか悩んでいる時、僕はある本と出会いました。
たまたま本屋で走り方の本を探している時
横にあったストレッチ本を見つけました。
今まで走り方や、食事について意識していて
ストレッチについて深くは考えていなかったので
興味本位でその本を買い、試してみました。
すると、
始めて1週間で効果を感じることができたんです！
体の軽さがいつもと違い、
走っていても、疲れにくくなったとなんとなく実感しました。
「ストレッチのやり方がタイムに繋がるんじゃないか？」
そこからストレッチのやり方を意識するようになりました。
それから少しずつ変化が出てくるようになりました。
肩や足の可動域が広がって、疲れにくくなったり
いつも途中で遅れ始める練習メニューも
最後までついていけるようになったり
一番心配していた怪我もしにくくなり
回復に使っていた時間を練習に充てることができました！
少しずつタイムを上げていき、
いつのまにかチームで5位以内にまで上り詰めることができました！
周りの人も驚いていました。
速くなるとモチベーションが上がり
更に上を狙って練習しようと思えるようになりました。
ある日
「どうやったらそんな速くなったの？」と
タイムで伸び悩んでいる
チームメイトが聞いてきたので、
勉強したストレッチ法を教えました。
すると、
そのチームメイトもタイムがグングン伸びていき
僕よりも速いタイムを叩き出しました。
少し悔しかったですが、
自分が教えたおかげでって考えたらとても嬉しかったです。
それから僕は他の人達にも教えることにしました。
チームの練習に毎回ついていけなかった後輩が
最後までついてこれるようになったり
怪我を理由に練習をしない事が多かった先輩も
怪我の心配をする事なく練習に参加し
タイムを上げていくようになりました！
これがきっかけで
・怪我をよくしてしまい練習量が少ない
・チーム練習でついていけない
・自主練の質を高めたい
・ライバルに勝ちたい
こんな事を思っているあなたに向けて
このブログを作りました！
教えるとなったら僕は
全力で教え、サポートします！
これまで勉強して得た知識を
全て伝えていきます！
ただし、
・本気でタイムを上げたい
・本気で楽しくマラソンを続けたい
・本気でライバルに勝ちたい
と思っている人に限ります。
「平均タイムでいい」
「本気で取り組めない」
「何となく気になるからやってみよう」
そんな方は
お断りさせていただきます。
昔の自分と同じ事で悩んでいるあなたの力になりたいです！
そう思って今回は
マラソンに必要なストレッチ法を
無料で限定公開します！
また、第三者にあなたの個人情報が漏れることは
一切ありません！
厳重に管理します。
そして、1人1人に丁寧に説明したいので
10名限定
とさせていただきます。
タイムを上げたいあなただけに教えたいからです！
チーム内でドベ2だった僕でもできました。
怪我ばかりしていた僕でもできました。
なので
あなたにも必ずできます！
満足のいく練習をして
今よりももっと上のタイムを狙い
本番で結果を出しましょう！
まわりに憧れられる、応援される
そんな人を目指し
僕と一緒に現状を変えていきましょう！
URLはコチラ
最後まで読んでいただきありがとうございました！
伸ばすべき！上半身筋肉実践法（後編）
こんにちは！
今回は前回と同様
上半身筋肉の伸ばし方
を紹介していきます！
前回は
①腹直筋
②腹斜筋
③腹横筋
の３つの伸ばし方を紹介しました。
今回は残りの
④腸腰筋
⑤板状筋
⑥菱形筋
の伸ばし方を紹介します！
ではまずは
④腸腰筋
この筋肉は股関節を安定させ
足を上げる動作に必要な筋肉です。
この筋肉が弱いと
腰の骨が引っ張られ、
腰に負担がかかります。
分離症や、骨折につながることもあり、
最悪の場合走れなくなってしまいます。
それだけは避けましょう！
実践法として
①片足を前に出し、逆側の足を後ろに伸ばし
つま先を床につける
②その状態で体を前に倒す
10秒から15秒行いましょう。
続いて
⑤板状筋
この筋肉は主に
首を動かしたり、固定する時に必要となります。
この筋肉が弱いと
肩こりや、姿勢の歪みに影響します。
実践法として
①首を左に倒す
②そのままゆっくり後ろに倒す
③10秒キープ
④首をまっすぐ戻す
3回程繰り返しましょう。
最後は
⑥菱形筋
この筋肉は
肩をあげたり、腕を引いたり
する時に必要な筋肉です。
この筋肉が弱いと
腕振りに力を使ったり、肩こりに繋がります。
実践法として
①手を前で組み、膝を曲げながら背中を曲げる
②頭を手の中に入れるように曲げる
③気持ちいいところで止め30秒キープ
以上の３つの伸ばし方を実践することで
腰にかかる負担が減り
姿勢の歪みが解消され
腕振りが軽くなります！
無理せず出来る範囲で実践しましょう！
紹介した６つの伸ばし方を実践し
怪我をせず、タイムを伸ばせる体を使っていきましょう！
読んでいただきありがとうございました(^○^)
伸ばすべき！上半身の筋肉実践法（前編）
こんにちは！
今回は
上半身筋肉の伸ばし方
について紹介します！
以前
マラソンに必要な上半身の筋肉を
6箇所紹介しました。
①腹直筋
②腹斜筋
③腹横筋
④腸腰筋
⑤板状筋
⑥菱形筋
これらの筋肉を伸ばすことで
腕振りがラクになり
力を使う必要がなくなります。
今回は①〜③
の筋肉の伸ばし方を
紹介していきます！
まずは
①腹直筋
腹直筋の伸ばし方は簡単です。
①うつ伏せの状態で両ひじをつく
うつ伏せになり、両ひじを肩幅、両脚は骨盤の幅にひらく
②上体を起こしお腹を伸ばす
上体を起こし、腹直筋を伸ばす
次に
②腹斜筋③腹横筋
これは少し難しいです。
①両腕をついて片足を曲げる
股関節が90度になるように片足を曲げる
両腕は肩の下につき、上体を起こす
②曲げた脚の方に上体をひねる
曲げた脚の方向に向かって上体をひねる
伸ばした脚側の腹筋が伸びていることを意識する
以上の2メニューです！
腹直筋、腹横筋、腹斜筋には
腹圧を抑える力や
骨盤を引き上げる力を持っています。
なのでこれらの筋肉にアプローチをかけないと
呼吸が乱れやすくなったり
体の軸がブレてしまいます。
体の芯に近い部位なので
体全体に影響を及ぼす可能性もあります。
軸がブレて、足に負担がかかったり
腕振りに無駄な力を使ったりと、
とても勿体ないです。
ですが、日頃からストレッチや
その状態にはなりません！
長い時間走っていても呼吸が乱れることはなく
体の軸もブレないまま走り続けられます。
ストレッチや体幹を
習慣にすることは難しいですが、
1日に10分やることから始めてみましょう。
紹介したメニューを実践して
少しずつ自分の体を変えていきましょう！
読んでいただきありがとうございました(^○^)
短時間で疲労を取る！シャワー時のひと工夫
こんにちは！
今回は
シャワーをする時の
ひと工夫
について紹介します！
前回の記事で
シャワーの温度調節
について紹介しました
今回は
その方法に
あるひと手間を加えるだけで
短時間で筋肉をほぐし、
疲労回復のスピードを上げることができる！
と言うことを説明していきます！
その方法とは、、、
足湯です！
この方法はかなりオススメです。
足湯は、ただ足だけを温めるだけでなく
全身が温まります。
全身が温まってくると、血流がよくなり、
その分の疲労物質が排出されます。
そして、
体が温まった状態で、
前回紹介した温度調節のやり方を実践すると
効果が倍増し
疲労回復のスピードが上がります！
溜まりに溜まっていた足の疲れが
スッキリ無くなる感じを味わうことができますよ！
やり方としては
バスタブや、桶に
くるぶしが浸かる程度お湯を入れてください。
温度は42℃前後で
すぐに冷めない温度にしましょう。
低すぎたり、高すぎると
逆効果となり、
全く意味がなくなってしまいます。
やったのに意味がないのは
一番勿体無いので
温度には注意しましょう！
いつも使っている
シャワーの使い方を見直して、
疲労をしっかり取れる
使い方を身につけましょう！
読んでいただきありがとうございました(^○^)
身近にあるもので、ストレッチをしよう！
こんにちは！
今回は
身近にあるものを使ったストレッチ法
について紹介します！
みなさんは
普段のストレッチで
中々伸ばしきれない部位
はありませんか？
また、
「もう少し伸ばしたい！」
と思う部位はありませんか？
この身近なあるものを使うことで
その伸ばしたい筋肉を
しっかりと伸ばすことができます！
疲労を早く取りたい
筋肉を伸ばし足りない
そんな人に是非おススメです！
その身近にあるものとは、、
椅子です！
「どう言うこと？？」
と思いますよね。
椅子を使うことで
身体を固定した状態を作ることができ
その状態で筋肉を伸ばすことで
今まで伸ばせていた
＋α伸ばすことができます！
伸ばす部位としてオススメなのは
梨状筋
ハムストリング
です！
今回は、その中の
梨状筋
の伸ばし方についてメニューを教えます！
そもそも梨状筋とはなんなのか。
梨状筋とは、
大臀筋の深層部に位置していて
股関節の外旋動作のために使う筋肉です。
文字通り、
梨の形をした筋肉でもあります。
身体の中心部にあり、腰に近いので
重要な部位なのです。
それでは、メニューを紹介します！
①椅子の横に立ち、近い方の膝を立て椅子の座面に足裏を乗せる
②息を吐きながら、椅子に乗せた脚を股関節を閉じるようにして前に倒す
③30秒キープで逆足も行う
普段のストレッチでは
あまり伸ばせない部位なので、
是非試してください！
読んでいただきありがとうございました(^○^)
足の筋肉を柔らかくする！シャワーの温度調整
こんにちは！
みなさん
疲労をとるために
シャワーを使っていますか？
疲労回復をするのに
一番理想なのは
浴槽に浸かって
ゆっくりと筋肉をほぐす
これがベストです。
しかし、
「浴槽に浸かるのが面倒」
「時間がない」
と言う理由で中々浴槽につからず
シャワーで済まそう
となる事があると思います。
そのシャワーでも、
ただシャワーを浴びているだけだと、
疲労が取れず
筋肉が硬いままになってしまいます。
しかし、ちょっとしたやり方で
疲労を取ることができます！
同じシャワーを浴びるだけでも
全く違う効果がでてきます！
今回は
シャワーの浴び方（温度調節）
について紹介します！
その方法はとても簡単にできます！
どう言うものかと言うと
温かい温度と
冷たい温度を
交互に浴びることです！
具体的な方法として
①42℃くらいの温度で2.3分
②20〜30℃の温度で30秒
③交互に3回繰り返す
これをするだけで
筋肉が柔らかくすることができます！
冷たいシャワーを浴びることで
血管を収縮させ
そして
温かいシャワーを浴びることで
収縮させた血管を広げます。
そうすることで、
血流が良くなり
疲労を回復しやすくなります！
注意点として
筋肉を収縮させたままにしないように
最後は冷たいシャワーで終わらせない
ようにしましょう！
短時間でできるので
是非試してみてください！
読んでいただきありがとうございました(^○^)
