驚くほど膝が軽くなり、痛みを瞬時になくす方法
こんにちは！
皆さんはマラソン練習中や、練習後に
「膝が痛い、、足が重い、、」
と感じたことはありませんか？
おそらく、多くのランナーが体験してきたことだと思います。
僕もよく膝を痛めては休んで、痛めては休んでの繰り返しだった時期があります。
膝を痛めてしまっては、
まず、楽しく走れません。
タイムも出ません。
モチベーションも上がりません。
周りにどんどん差をつけられてしまいます。
かと言って、焦って走ってしまうと悪化してしまい、さらに怪我が治りにくくなります。
そんな悩みを解決するために
今回は！
膝を軽くするケア法
を紹介します！
この方法を知ることで、
膝の痛みで悩んだり、
あまり走れなかったりすることが
一切無くなります。
まず、どこが痛むのか、どんな風に痛むのかを理解しましょう。
何もわからずただアイシングをしたり
ただ痛いところを伸ばしていては
原因がわからず、治りも遅くなります。
どこが痛むのか
（膝の上、膝の裏、膝全体、骨、筋肉）
どんな風に痛むのか
（ズキズキ、針を刺すような、ジーン）
ここをしっかりと理解して、
痛みの原因を見つけましょう。
そうすることで、
的確なアプローチができ、
治す時間を短縮することができます。
もう一つ大事なことがあります。
それは、
日常的にストレッチを行うことです。
怪我をする人の多くは
ストレッチ不足が原因です。
怪我をしない身体を作るためにも
ストレッチはなくてはならないものです。
しっかりと時間をかけて
自分の身体をほぐしていきましょう。
オススメのケアとして、
①椅子に座って片足を膝の上に乗せる
②そのまま上半身を前に倒す
③痛いところでキープする
これを毎日すると、足の付け根の部分の血流が良くなり、足が軽くなります。
最後に、
今すぐにできる膝痛解消法を教えます！
〜解消法〜
①膝の裏の少し下にあるコリを見つける（押すと少し痛い）
②ゆっくりグリグリと親指で押していく
③慣れてきたら強く押して30秒間ほぐす
指で押すのが辛い時は、テニスボールを挟んでみると良いですよ！
最初はめっちゃ痛いですが、
これだけで膝が軽くなり、
足の回転がスムーズになります！
ぜひ試してください！
読んでいただいてありがとうございました(^O^)
集中力を上げ、ストレッチの効果を増加させる方法
こんにちは！
今回は、
ストレッチをする時の、
モチベーションを上げる１つの方法
について紹介します！
この方法は、
練習前のストレッチ、
練習中、練習後のストレッチなど、
どんな場面でも
適用できる方法です！！
しかも
簡単で、すぐにでもできてしまいます！
まず、
どんなストレッチをする時にも必要なことは
- 時間をかけて徐々に伸ばす
- 筋肉が伸びているイメージを持つ
この2つを最低でも意識して行うことです。
ストレッチは意識するとしないとでは、
同じストレッチをしていても、
得られる効果が大幅に変わります。
それくらい意識することは重要なことです。
しかし、
「時間をかけて」
という面で、意識が薄くなりがちです。
始めは、意識しているつもりでも
途中から、
「こんな感じでいいや」と
だんだん意識が薄れてきて、
伸ばす時間を短くしたり、
伸びていない状態のまま次のストレッチをしたりしてしまいます。
当然その分、効果が得られなくなります。
「なんでストレッチしたのに身体が固いんだ！」
「全然ほぐれてない！！」
当然の結果ですね、、
身体は嘘をつきません。
そこで、意識を薄くならせないために！
集中してストレッチをするために！
この方法を実践して下さい！
それは、
音楽を聴くことです！
どんな音楽でも良いです。
EDMでも、好きな歌手でも、風の音とかでも良いです。
自分の聴きたい音楽を聴きながらストレッチをして下さい。
受験の時や、
恋愛している時、試合前にも
応援ソングを聞いたりしますよね。
それと同じ感覚でストレッチをする時も音楽を聴きましょう。
そうすることで、
リラックスすることができ、
モチベーションを高めることができます。
オススメなのは、
練習前は気持ちが上がるような曲を、
練習後や夜は気持ちが落ち着くような曲を
聴くのがベストです！
自然とストレッチに集中して時間をかけられ、
良いパフォーマンスができるようになります。
ただ、
音楽に意識が向かないことだけ注意してくださいね！
ストレッチのための方法だと言うことを忘れずに行いましょう！
読んでいただきありがとうございました(^O^)
1日の疲労をここで無くす！お風呂上がりストレッチ法
こんにちは！
今回は、
お風呂上がりのストレッチ法
について紹介します！
今まで、
練習前の動的ストレッチ、
練習後の静的ストレッチを
紹介してきました。
今回のお風呂上がりストレッチ法は、
練習がある日もない日も関係なく、
毎日行う大切なストレッチ法です。
お風呂上がりは
筋肉が緩み、体が温まっているので、
ストレッチをするのに一番いい状態です。
このストレッチ法を実践しないと、
疲労が蓄積され、
関節の可動域が狭くなり、
コンディションが整いにくくなります。
練習前後で行った、
動的ストレッチ、静的ストレッチの意味を
ここで無くしてしまうことになります。
また、練習のない日は
練習前後のストレッチをしないので、
このストレッチがとても重要になります。
逆に言えば、
このストレッチをすると、
練習のパフォーマンスが格段に上がります。
このストレッチ法を行うことで、
血流が良くなり老廃物が排出され、
溜まった疲労を回復し、
次の練習で疲れを感じなくなります。
そして、これを継続することで
怪我をしない身体を作ることができ、
日々の練習の質を高めることができます。
なので、このお風呂上がりのストレッチを
習慣化にできるようにして行きましょう！
では、具体的に何をしたらいいのか。
まずは、
筋肉を手で揉みほぐす
ことをしてください！
緩んだ筋肉にいきなり刺激を与えては逆効果です。
疲労がたまっている部位を優しくゆっくりほぐしてください。
そうすることで、
血流が良くなり、蓄積された疲れがとれていきます。
基本的な部位としては、
- 上半身
肩甲骨まわりの筋肉
- 下半身
ふくらはぎ、ハムストリング、大腿四頭筋
ここを主にほぐしていきましょう。
だいたいほぐれてきたな、と感じたら、
次は、静的ストレッチを行なってください。
肩甲骨まわりに関しては、
筋肉の揉みほぐしは難しいので、
静的ストレッチから行いましょう。
ここで静的ストレッチをすることで、
ほぐれた筋肉をしっかりと伸ばして、
少しずつ刺激を与え、
柔軟な身体を作り上げていきます。
この、
筋肉の揉みほぐしと
静的ストレッチを習慣にして、
疲れを全く感じない身体を作っていきましょう！
読んでいただきありがとうございました(^O^)
次の日に疲れを残さない！静的ストレッチ法
こんにちは！
今回は、
静的ストレッチ
について紹介します！
静的ストレッチは練習後に行うストレッチ法です！
また+αで就寝前に行うと更に良いです！
みなさんもよく知っていて、
実際に実践しているかと思います。
静的ストレッチをする事で、
怪我のリスクを減らし、
コンディションを整え、
翌日に疲れを残さない
ことができます。
ただし、
やり方を間違えると
意味がなくなります。
ただ伸ばしているだけだと、
「やったつもり」
になっているだけで、実際には、
筋肉はしっかり伸びていないんです。
「ストレッチしたのに怪我しちゃった」
「足の張りがまだとれてない、、」
「昨日の疲れがまだ残ってる」
これらの原因は、
正しい方法でストレッチができていないからです。
逆に言えば、
ストレッチのやり方で解決できます。
なので、
正しい知識を知り、
正しい方法でストレッチを行いましょう！
静的ストレッチの正しい方法は
30秒かけて、
勢いをつけず、
徐々に伸ばしていく。
これは基本です。
みなさん知っている方も多いと思いますが
実践している人は少ないんです。
5秒程で終わる人がいたり、
グンッグンッと何度も何度も勢いをつけて伸ばしている人もよく見かけます。
僕も初めはそうしていました。
当然疲れは残ったままで、
「今日は疲れを取ることにしよう」
と、練習しない日が増えていきました。
ですが方法をかえてみたら、
身体がすっきりし、
驚くほど軽くなりました。
そして次の日も、
疲れが無く、
コンディションが整った状態で
走ることができました。
意識するとしないとで、
ストレッチは身体に大きく影響します。
まずは基本から意識して、
静的ストレッチを意味のあるものにしていきましょう！
読んでいただきありがとうございました(^o^)
練習前の動的ストレッチで差をつける！
こんにちは！
今回は
動的ストレッチ
について説明します！
皆さんは、この動的ストレッチを取り入れていますか？
動的ストレッチは、練習前に効果的なストレッチ法です。
動的ストレッチをやるとやらないとでは、
練習量の満足感
怪我のリスク
タイムの伸び
格段に違ってきます。
もし、動的ストレッチを取り入れないと、
走るための必要な筋肉の発達が遅れ、
関節の可動域が少なくなります。
そうなると、
調子が整わず、
満足のいく練習ができなくなり、
すぐに怪我をしやすくなってしまいます。
怪我をしたら当然回復するまで時間を使うので、
練習量が減り、
狙っていたタイムから遠ざかってしまいます。
そんな状態にならない為に、
この動的ストレッチが
とても重要になってきます。
動的ストレッチを取り入れる事で、
怪我の心配をすることがなく、
満足感の多い練習ができ、
狙っていたタイムを越えることが出来ます。
ライバル視していたあの人と、
グンっと差をつけられます。
動的ストレッチとはどういうものなのか
簡単に説明すると、
動きながらストレッチをする事で、
これから使う筋肉を温めながら徐々に伸ばしていき、
関節の可動域を少しずつ高めていきます。
つまり、走る前の準備運動と捉えて下さい。
この準備運動をすると、
走り始めた時の感覚が全く違ってきます。
驚くほど伸びが良くなります。
なので、
しっかりと筋肉の伸び、関節の広がりをイメージしながら行いましょう。
最後に、
満足感の得られる
具体的なメニューを1つ紹介します！
〜やり方〜
①大きく前に一歩踏み出し深く腰を落とす。
②出した足の反対側の腕をまっすぐ上に伸ばす。
③上げた腕を上半身ごと反対側に倒す。
④左右交互に6歩ずつ行う。
これを行うと、
股関節と上半身を伸ばすことが出来ます！
ぜひ、実践してみて下さい！
読んでいただきありがとうございました(^○^)
今日から実践できる！効率的なストレッチ法
こんにちは！
皆さん、マラソンをする上で
日頃のストレッチ
の大切さは十分理解出来ていますか？？
ストレッチは
マラソンだけでなく、スポーツ全般において
「必要不可欠」
なことです。
しかし、どの時間帯で、どのタイミングでストレッチをしたらいいのか分からず
なんとなくやっている人が多いのではないでしょうか。
とりあえずやっていたり
なんとなく伸ばしていては
マラソンタイムは伸びません
それどころか、
走れる身体を作る事が出来ず、
怪我をしやすくなり
走りたい時に走れなくなってしまいます。
そんな状態にならない為に！
今回は
ストレッチをする時間帯、タイミング
についてご紹介します！
マラソンの練習をする上でストレッチをする時間帯やタイミングは
基本的に3回です。
- 練習前
- 練習後
- 夕方（お風呂上がり）
このタイミングにじっくりと時間をかけて行いましょう。
また、それぞれのタイミングで必要なストレッチ法があります。
- 動的ストレッチ（練習前）
- 静的ストレッチ（練習後）
- 筋肉を揉みほぐす（お風呂上がり）
そして、意識することは
- 股関節、上半身の筋肉を伸ばし体を温める（練習前）
- 練習後、興奮状態の筋肉を落ち着かせる（練習後）
- 溜まった筋肉疲労を回復させる（お風呂上がり）
以上のことを意識して、日頃のストレッチに取り入れてみて下さい！
読んで頂きありがとうございました(^○^)
