腕振りを向上させる！伸ばすべき上半身の筋肉

こんにちは！

今回は

伸ばすべき上半身の筋肉

について紹介します！

みなさんは

上半身の筋肉について

どれくらい知っていますか？

目に見える外側の筋肉や

インナーマッスルなどの内側の筋肉まで

種類は様々です。

その中でマラソンに必要な筋肉は

大きく分けて6つあります。

これらの筋肉をしっかりと

伸ばすことが大切です。

なにも意識しないで

ストレッチをしていると

練習中に

腕振りがだんだん重くなったり

スピードが落ちてきてしまいます。

すると、

腕振りに力を使ってしまい

身体の軸がブレてしまいます。

なので、

筋肉の知識をしっかり身につけ

意識を変えていきましょう！

マラソンにおいて必要な上半身の筋肉は

①腹直筋

②腹斜筋

③腹横筋

④腸腰筋

⑤板状筋

⑥菱形筋

この６つです！

始めの4つは背中から

腰にかけての筋肉で、

後の２つは

首と肩甲骨周りの筋肉です。

これらの筋肉を

意識的に伸ばすことで、

身体が軽くなり

自然と腕振りが向上していきます。

その分必ずタイムを出すことができます！

また、

体幹や筋トレで鍛えることで

持久力があがり

ブレない身体を作ることができます。

伸ばし方については別の記事で紹介します！

今日から意識を変えて

ストレッチをしていきましょう！

読んでいただきありがとうございました(^○^)

柔軟性を上げる！ストレッチ時の水分補給

こんにちは！

今回は

ストレッチ時の水分補給

について紹介します！

ストレッチをする時

みなさんは水分を摂っていますか？？

「ストレッチに水分補給っているの？」

と思っているかもしれませんが、

必要です。

水分補給をしないと、

ストレッチをしても

柔軟性は上がりにくいです。

筋肉は、身体の水分を貯めておくところです。

同じく脂肪も水分を貯めるところです。

みなさんはどっちの方が水分を

より多く含んでいると思いますか？

答えは筋肉です。

一見、脂肪の方が多く水分を貯めるイメージですが、

脂肪の水分量は10%〜30%

対して筋肉の水分量はなんと75%〜80%

筋肉はこんなにも水分を貯めているのです。

なのでこの水分が不足していると、

筋肉が硬くなり、柔軟性が失われてしまうのです。

これが

ストレッチをしても柔軟性が上がらない原因です。

なので

ストレッチをする時は

水分補給をしましょう！

また、水分補給のタイミングとして、

ストレッチ前に水分を摂りましょう。

冷たいものではなく、

常温のものを数回にわけて

飲みましょう！

そうすることで、

筋肉に水分が補給され

血液の循環が良くなります。

また、

筋肉疲労を回復し、

柔軟性が上がります。

水分補給は運動だけでなく、

ストレッチにも必須です。

ぜひ、取り入れてみてください！

読んでいただきありがとうございました(^○^)

やりすぎ注意！知っておくべき筋肉の伸ばし方

こんにちは！

今回は

筋肉の伸ばし方

を紹介します！

ストレッチをする時、

みなさんはどれくらいの力で

筋肉を伸ばしていますか？

多くの人が

疲れをしっかりとるためにと

伸ばせるだけ伸ばして

痛いと感じるところで止める

ということをしています。

ですがこのやり方では

疲労は全くとれません。

筋肉は、急激に伸ばすと

切れてしまいます。

そのため「切れてはいけない！」

と、筋肉が収縮し守ろうとします。

柔軟にしようと思う反面で

実は筋肉を固くしてしまうのです。

勢いをつける

伸ばしすぎる

息を止める

この３つは

絶対にやってはいけません！

筋肉をしっかりと伸ばし、

柔軟性を上げるためには

呼吸を意識して、

ゆっくり徐々に伸ばす

ことをしてください！

簡単なことです。

ちょっと意識を変えるだけでできます。

ゆっくり伸ばすことで

筋肉が収縮することがなくなり

少しずつ筋肉が伸ばされていきます。

また、呼吸を意識することで

リラックスした状態で筋肉を伸ばせます。

この筋肉の伸びが

柔軟性アップに繋がります

伸ばす範囲としては

気持ちいいと感じるところがベストです。

以上のことを踏まえて

ストレッチを見直してみましょう！

読んでいただきありがとうございました(^○^)

「ラクにほぐしたい！」を叶えるストレッチ器具選び

こんにちは！

前回は、

もっとラクに筋肉をほぐしたければ、

ストレッチ器具を使いましょう！

ということを紹介しました。

今回は

様々なストレッチ器具の中から

筋肉をラクにほぐすためのストレッチ器具

を、紹介します！

もっとラクに

疲れた筋肉をほぐすために

そして、ピンポイントで

ほぐしたい部位をほぐしたかったら、

フォームローラー

を使いましょう！

これは多くのアスリート選手も

使っています。

手を使って

筋肉をほぐしていると、

ピンポイントでほぐせなかったり、

ほぐす力が弱かったりして、

満足の行くほぐしができないまま

になってしまいます。

しかし、

このフォームローラーをつかうと

ピンポイントで

ほぐしたい部位にアプローチでき、

筋膜内にあるコリを和らげ、

筋肉の緊張をほぐすことができます。

また、日頃のストレッチとの組み合わせで

より身体が柔軟になり、

可動域も広げることができるので、

怪我をしにくい身体を作ることができます！

ほぐし方の例としてこちらのリンクを貼っておきます。

https://hikaru030423.hatenablog.com/entry/2019/03/27/204243

ぜひ参考までに読んでください！

今回紹介した

フォームローラーをつかって

筋肉をラクにほぐしていきましょう！

読んでいただきありがとうございました(^○^)

「ラクにほぐしたい！」を叶える方法

こんにちは！

みなさんはストレッチをしていて、

「もっとラクに筋肉をほぐしたい！」

と思ったことはありませんか？

練習前の緊張している筋肉

練習後の張っている筋肉

これらは動的ストレッチや、

静的ストレッチでほぐすことが可能ですが

時間がなかったり、

物足りなかったりする場合はどうしていますか？

また、「ここをほぐしたい！」と

ピンポイントでほぐしたい部位をほぐせていますか？

正直、手でほぐしたり

マッサージチェアに座っても

時間がかかったり、

ほぐし切れない場合が多いです。

その状態のままにしておくと

どんどん疲れがたまり、

動きが鈍くなってしまいます。

では、どうしたらいいのか。

今回は

ラクにほぐせるストレッチ法

を紹介します！

ラクに筋肉をほぐしたい時は、

ストレッチ器具を使ってください！

これは必須アイテムといってもいいです。

器具を使うことで、

ほぐしたい部位を

ピンポイントでほぐせます。

すると、

瞬時に可動域が広がり、

疲労回復を促進することができます。

しかも、

練習前後や、お風呂上がり、朝など、

どんな場面でも使えます！

日頃のストレッチでは補えなかった、

足りない所を補える。

持っていて損は無いと思います！

みなさんもぜひ使ってみてください！

次回は

どんな器具を選んだらいいのかを

紹介します。

読んでいただきありがとうございました(^○^)

効果の違いはココで決まる！基本的呼吸法

こんにちは！

今回は

ストレッチをする時の

基本的な呼吸法

について紹介します！

ストレッチをした直後や次の日に

「身体が軽い！、ちゃんと伸びてる！」

と感じるか、

「なんか身体重いな、

 伸ばしたのにまだ張ってる、、」

と感じるかは

「ストレッチ中の呼吸の仕方」で決まります。

もちろん、ストレッチの方法や

タイミングも大切です。

ですが、この呼吸に意識を向けることがすごく大切です。

呼吸を意識せずストレッチをすると、

本来伸ばせるところまで身体を伸ばすことができず、

疲労が回復しにくくなります。

これを続けてしまうと、

回復されなかった疲労が徐々に溜まり、

少しずつ身体に影響し始め、

最悪の場合怪我に繋がります。

大袈裟かもしれませんが、

本当に起こり得ることです。

しっかりと疲労を回復し、

満足のいくストレッチをするためにも

この「呼吸に意識を向けること」を

していきましょう！

ストレッチをする時の呼吸の仕方で意識することはたったの3つだけです。

①吸う時は大きくゆっくりと。

②吐くときに伸ばす。

③吐く方に意識を向け、時間をかける。

基本的なことですが、

これだけ意識しておけばOKです。

呼吸を意識することで、

心を落ち着かせ、

身体をリラックスさせることができます。

また、

緊張がほぐれ、身体が伸ばしやすくなります。

今日からのストレッチで、無理ない範囲で意識してみてください！

無理して息を吐いて伸ばしたり、

呼吸を止めたりすることはやめてくださいね！

毎日継続して行いましょう！！

読んでいただきありがとうございました(^○^)

長く走り続けられる！上半身ストレッチ法

こんにちは！

みなさん、上半身のストレッチはしっかり出来ていますか？

長い距離を走るマラソンにおいて、

上半身の動きは相当重要です。

腕の振りや、肩の位置、肩甲骨の可動域など、

上半身の動きがタイムを決める

と言っても過言ではありません。

この上半身に対してのストレッチが適当だと、

疲労が溜まり、

肩甲骨の可動域が小さくなり、

腕振りが鈍くなります。

また、

疲れやすくなり、

走りの伸びがなくなります。

この状態でマラソンをすると

途中から背中や肩が痛くなり

タイムが上がらず

最悪の場合リタイアせざるを得なくなります。

今回は、

そんな最悪の状態にならないための、

上半身ストレッチ法

について紹介します！

この方法を実践すると、

可動域を広げ、

腕振りを活発にすることができます！

早速ですが、上半身といったら

どの部位をストレッチしますか？

肩、肩甲骨、腰

パッと出てくるのはこれくらいではないでしょうか。

どれも正解です。どれも必要な部位です。

中でも肩甲骨は、走る時の腕振りにとても重要な部位ですね。

なので、今回はその肩甲骨周りのストレッチ法を紹介していきます。

肩甲骨周りのストレッチ法はシンプルです。

いくつか紹介すると、

［例1］

①頭の後ろで腕を持ってくる

②左肘を右手で持ち、引っ張る

③右肘を左手で持ち、引っ張る

［例2］

①両手で肩を触る

②円を描くように肘を10回ゆっくり回す

③反対回りで10回回す

など、いつでもどこでもできるものです。

ただ、

これだけではまだ満足のいく走りはできません。

もう一つ大事な部位をストレッチすることが必要です。

               ぜんきょきん

それは、前鋸筋です。

腕を曲げ伸ばす時に使う筋肉で、

肩甲骨を広げ、肩の関節を大きく回す役割をもっています。

ここをストレッチでほぐしてあげると、

肩甲骨の可動域が広がり、

腕振りが軽くなり、

走りに伸びがでてきます。

また、

疲労が溜まりにくくなり、

どんどんタイムを狙うことができるようになります。

なので、正しいストレッチ法を知りましょう！

前鋸筋のストレッチ法

［伸ばし編］

①立った状態で手を腰の後ろで組む

②肩甲骨を寄せ、両手を後ろに伸ばす

③胸を張り30秒キープする

［ほぐし編］

①横向きで寝る

②ストレッチポールに前鋸筋を乗せる

③上下に動き、こりをほぐす

ほぐし編はストレッチポールが必要です！

なければテニスボールでも大丈夫です！

このストレッチをするだけで、

腕振りの軽さが大分違ってきます。

毎日実践して、

疲れ知らずの上半身を作りましょう！

読んでいただきありがとうございました(^○^)